10 ท่าสร้างกล้ามอกแบบเบิ้มๆ
 
กล้ามเนื้อส่วนหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ เห็นได้ชัดเจนไม่ว่าจะใส่เสื้อหรือถอดเสื้อ ทำให้การเล่นกล้ามเนื้อหน้าอกให้สวยงามจึงเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะกับบรรดาท่านสุภาพบุรุษทั้งหลาย


 
หลายครั้งเรามักจะพบว่าการออกกำลังกายที่หนักกลับไม่ได้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้เท่าที่ควร ซึ่งสาเหตุหลักๆมี 2 ประการ ได้แก่ การออกกำลังกายโดยอาศัยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วจนเกินไป ซึ่งจากงานวิจัยจาก The Journal of Physiology พบว่าการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวอย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว และเหตุผลอีกประการหนึ่งที่กล้ามอกไม่ขึ้นสวยเด่นชัดเท่าที่ควรก็คือการออกกำลังกายที่ผิดวิธีหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ไม่โดนในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกเท่าที่ควรนั่นเอง
ดังนั้น วันนี้ Healthy Corner จะมาบอกเล่า 10 ท่าออกกำลังกายสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ ได้แก่
 
1.ยกมือบีบดัมเบล (Dumbbell Squeeze Press)
นอนราบบนม้านั่งถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ ยกดัมเบลตรงขึ้นพร้อมกันเหนือศีรษะโดยหงายหน้ามือเข้าหากันแล้วลดมือลงในทิศทางเดิมให้ดัมเบลกลับมาอยู่เหนือหน้าอก หยุดสักครู่แล้วทำซ้ำ

 
2.นอนเอียงยกบาร์เบล (Incline barbell bench press)
นอนบนม้านั่งให้เอียงเล็กน้อย แล้วจับบาร์เบลลักษณะคว่ำมือ ยกบาร์เบลขึ้นช้าๆพร้อมหายใจออก ค่อยๆดึงกลับมาตำแหน่งเหนือหน้าอกพร้อมกับหายใจเข้า

 
3.ยกดัมเบลม้านั่งเอียง (Incline dumbbell bench press)
นอนบนม้านั่งที่เอียงประมาณ 45 องศา และทำการยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันสองข้างจากหน้าอกโดยหันฝ่ามือออกจากลำตัว ยกขึ้นลงช้าๆ และทำซ้ำ

 
4.นอนยกบาร์เบลมือชิด (Close-grip barbell bench press)
นอนราบบนม้านั่ง ยกบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือทั้งสองข้างและชิดกัน ค่อยๆยกบาร์เบลช้าๆพร้อมหายใจออกจากระดับอกจนสุดแขน จากนั้นค่อยๆผ่อนมือดึงมือลงพร้อมกับหายใจเข้า

 
5.วิดพื้นลำตัวเอียง (Decline press-up)
นอนคว่ำพาดเท้าบนม้านั่งแล้ววางมือบนพื้นขนานลำตัวหน้าอกเกือบชิดกับพื้น ค่อยๆวิดพื้นดันลำตัวขึ้นช้าๆจนสุดแขน หยุดสักครู่ก่อนจะทำซำ

 
6.กางปีกด้วยสาเคเบิล (Cable fly)
จับสายแรงต้านลักษณะมือคว่ำ กางและแขนออกไปด้านข้างขนานกับลำตัว วางเท้าขึ้นหนึ่งไปข้างหน้าปลายทางชี้ไปด้านหน้า เท้าด้านหลังปลายเท้าจิกพื้น ค่อยๆดึงสายแรงต้านลงหยุดสักครู่แล้วค่อยๆยกแขนกลับเข้าตำแหน่งเดิม

 
7.ยกบาร์เบลใต้ราวนม (Decline barbell bench press)
นอนราบบนม้านั่ง คว่ำมือยกบาร์เบลโดยระยะห่างระหว่างมือประมาณไหล่ ยกบาร์เบลจากระดับใต้ราวนมจนสุดแขน หยุดสักครู่ก่อนผ่อนมือลงและทำซ้ำ

 
8.วิดพื้นเซ (Staggered press-up)
วิดพื้นในลักษณะที่กางแขนออกไปนอกลำตัวเล็กน้อย แต่ให้มือข้างใดข้างหนึ่งอยู่ระดับไหล่ อีกข้างหนึ่งอยู่ระดับเอว เมื่อดันพื้นขึ้นทุกครั้งให้สลับให้มือข้างที่อยู่ระดับไหล่ไปอยู่ระดับเอว มือที่อยู่ระดับเอวขึ้นมาระดับไหล่

 
9.จุ่มหน้าอก (Chest dips)
ท่านี้ต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย โดนคว่ำมือทั้งสองข้างจับบาร์ขอเข่าให้ขาไขว้กันหันหน้าออกจากเครื่องออกกำลังกาย หน้ามองตรง ยกตัวขึ้นก่อนจะค่อยๆผ่อนมือลดตัวลง

 
10.วิดพื้นปรบมือ (Clap press-up)
วิดพื้นท่าปกติ แต่ดันพื้นให้ตัวลอยขึ้นเล็กน้อย ระหว่างที่ตัวลอยอยู่นั้นชักมือทั้งสองข้างเข้าหากันปรบมือก่อนจะวางมือบนพื้นให้ทันก่อนลำตัวตกลงมาถึงพื้น
ท่าออกกำลังกายหน้าอกทั้ง 10 ท่า มีทั้งท่าที่เล่นยากและเล่นง่ายสลับกัน บางท่าใช้อุปกรณ์บางท่าก็ไม่ได้ใช้อุปกรณ์ใดๆ ผู้สนใจสามารถเลือกท่าที่สะดวกบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้เลย รับรองว่าต้องมีกล้ามอกที่สวยสมใจอย่างแน่นอน

 



>>>อุปกรณ์ออกกำลังกายง่ายๆใช้ได้ที่บ้าน<<<
 
ขอบคุณข้อมูลจาก :
Men’sHealth
 
#กล้ามอก #บริหารกล้ามอก #วิดพื้น #เล่นกล้ามอก #กล้ามหน้าอก #กล้ามเนื้อหน้าอก #healthycorner #www.ht-corner.com

โดย คุณgodgun เมื่อ วันที่ 8 ส.ค. 2565 17:17 น.